【夜勤明けの過ごし方】おすすめの過ごし方や疲れを取る方法も紹介！

工場勤務では、夜勤がある職場も珍しくありません。
ただ、夜勤明けの時間をどう過ごせばいいのか、迷う方も多いのではないでしょうか。

夜勤は生活リズムが昼夜逆転しやすく、過ごし方によっては「寝たはずなのに眠い」「疲れが抜けない」と感じることがあります。
せっかくの夜勤明けも、うまく休めなかったり、だらだら過ごしてしまったりすると、次の勤務まで疲れを引きずってしまうこともあります。

夜勤明けを少しでも楽に過ごすには、睡眠の取り方や食事、外出するタイミングを整えることが大切です。

この記事では、夜勤明けに疲れを残しにくい過ごし方や、時間を有効に使うコツを紹介します。
夜勤のある仕事でも生活リズムを整えながら働きたい方は、ぜひ参考にしてください。

夜勤明けがきついと感じる理由

同じ8時間勤務でも、日勤より夜勤の方が「仕事が終わったあとにどっと疲れる」と感じる方は多いのではないでしょうか。

夜勤明けがきつく感じるのは、単に働く時間が夜だからではありません。
生活リズムが崩れやすいことや、十分に眠りにくいこと、予定の立てにくさなどが重なって、疲れを感じやすくなります。
ここでは、夜勤明けがきついと感じる主な理由を紹介します。

生活リズムが崩れやすいから

人の体には、朝に起きて夜に眠るためのリズムがあります。
このリズムは、睡眠時間や食事のタイミング、日中に浴びる光などの影響を受けています。

夜勤明けは、本来なら休みたい時間に朝の光を浴びることになります。
そのため、体は「活動する時間」と感じやすく、帰宅後に眠ろうとしても寝つきにくいことがあります。

こうした生活が続くと、疲れが抜けにくくなったり、集中力が落ちたりすることもあるでしょう。
夜勤明けがきついと感じる大きな理由のひとつです。

睡眠不足になりやすいから

夜勤明けは、日中に眠る必要があります。
しかし昼間は外が明るく、家族や近所の生活音も聞こえやすいため、眠りが浅くなりがちです。

帰宅中に朝日を浴びて眠気が覚めてしまい、家に着くころにはなかなか寝つけないこともあります。
「寝たはずなのに疲れが取れない」と感じるのは、睡眠時間だけでなく、睡眠の質が下がっている可能性もあります。

夜勤が続く場合は、遮光カーテンや耳栓を使うなど、昼間でも眠りやすい環境を整えることが大切です。

予定が立てにくいから

夜勤明けは、仕事が終わった解放感がある一方で、体は疲れています。
「少し買い物をして帰ろう」「昼間なら用事を済ませられる」と動いているうちに、休む時間が短くなってしまうこともあります。

また、家族や友人と予定を合わせようとすると、睡眠時間を削ることになりやすいです。
自由に使える時間があるように見えても、実際には休息とのバランスが取りにくい働き方といえます。

夜勤明けに無理をすると、次の勤務まで疲れを引きずる原因になります。
夜勤明けの時間を有効に使うためにも、まずは睡眠時間を確保してから予定を入れるようにしましょう。

夜勤明けに疲れを取る方法

夜勤明けに疲れを残さないためには、帰宅後の過ごし方が大切です。
特に意識したいのは、食事・入浴・仮眠の3つです。

「とにかく早く寝る」だけでなく、体が休まりやすい状態を作ることで、夜勤明けのだるさを軽くしやすくなります。

体に負担の少ない食事をとる

夜勤明けは、疲れや空腹からこってりした食事を食べたくなることがあります。
ただ、脂っこいものや量の多い食事は消化に時間がかかり、眠りにくさや胃もたれにつながる場合があります。

夜勤明けは、できるだけ消化がよく、重すぎない食事を選ぶのがおすすめです。
また、ビタミンB群を含む食品（卵・豚肉・納豆など）は疲労回復を助けるのでおすすめです。

ぬるめのお湯で体を温める

夜勤明けに入浴する場合は、熱すぎるお湯よりも、少しぬるめのお湯がおすすめです。
体が温まるとリラックスしやすくなり、その後の睡眠にも入りやすくなります。

目安は38〜40℃くらいです。
熱いお湯に長く入ると、かえって目が覚めたり、体に負担がかかったりすることがあります。

仮眠を取る

夜勤明けに予定がある場合でも、短時間の仮眠を取っておくと体が楽になります。
眠気を我慢してそのまま活動すると、夕方以降に強い眠気が出たり、次の勤務まで疲れが残ったりすることがあります。

しっかり休める日は、1〜2時間ほど眠るのもよいでしょう。
短時間だけ休みたい場合は、20〜30分程度目を閉じるだけでも気分を切り替えやすくなります。

仮眠を取るときは、遮光カーテンやアイマスクで部屋を暗くし、スマホの通知音も切っておくと安心です。
昼間は外の音や光で眠りが浅くなりやすいため、できるだけ寝やすい環境を作りましょう。

夜勤明けの「外」での過ごし方の例

夜勤明けは、平日の昼間に動ける貴重な時間です。
役所や銀行の手続き、買い物、外食など、日勤では行きにくい用事を済ませやすいメリットがあります。

ただし、夜勤明けは体が疲れている状態です。
外出する場合は予定を詰め込みすぎず、短時間で済ませられるものを選ぶと無理なく過ごせます。

公的機関の手続きをすませる

役所や銀行は、平日の日中しか対応していない手続きも多いです。
夜勤明けなら、仕事を休まずに用事を済ませやすくなります。

住所変更や証明書の取得、銀行窓口での手続きなど、日中にしかできない用事がある方は、夜勤明けの時間を活用するとよいでしょう。

外食やショッピングに出かける

夜勤明けは、多くの人が仕事をしている時間帯に動けるため、外食や買い物をしやすいのもメリットです。
人気の飲食店に入りやすかったり、混雑を避けてショッピングを楽しめたりする場合があります。

気分転換をしたいときは、軽く食事をして帰る、必要なものだけ買って帰るなど、短時間の外出がおすすめです。

軽い運動をする

夜勤明けに体が重いと感じるときは、軽い運動で体をほぐすのも一つの方法です。
近所を少し歩く、ストレッチをするなど、負担の少ない動きであれば気分転換にもなります。

ただし、夜勤明けの体は疲れています。
筋トレやランニング、水泳などの強い運動は、かえって疲れを残す原因になることがあります。

夜勤明けの家での過ごし方の例

夜勤明けは、外出せずにそのまま家で過ごしたい方も多いでしょう。
疲れている日は無理に予定を入れず、自宅で休みながら過ごすのも大切です。

ここでは、夜勤明けに家でできる過ごし方を紹介します。

溜まっていた家事を済ませる

洗濯や掃除などの家事は、夜遅い時間にはやりづらいものです。
夜勤明けの時間を使って、簡単な家事を済ませておくと、部屋も気分もすっきりしやすくなります。

映画やドラマを見る

ゆっくり休みたいときは、自宅で映画やドラマを見るのもよい過ごし方です。
外に出る体力がない日でも、好きな作品を見ながら気分転換できます。

仮眠前に見る場合は、部屋の照明を少し落として、リラックスできる姿勢で過ごすのがおすすめです。
ただし、長時間明るい画面を見続けると、眠るタイミングを逃しやすくなりますので注意が必要です。

資格の勉強をする

夜勤明けの時間を、資格の勉強やスキルアップに使う方法もあります。

平日の日中に時間を取れるため、オンライン講座や試験勉強を進めやすいのは夜勤ならではのメリットです。

夜勤明けにおすすめのスケジュール

夜勤明けの過ごし方は、その日に予定があるかどうかで変わります。
大切なのは、無理に活動しすぎず、睡眠時間を先に確保しておくことです。
ここでは、次の3つのパターンに分けて、夜勤明けの過ごし方を紹介します。

■終日予定がない日
■日中に予定がある日
■夜に予定がある日

勤務時間や帰宅時間に合わせて、無理のない範囲で調整してみてください。

終日予定がない場合

予定がない日は、体を休めることを優先しましょう。
帰宅後は軽めの食事と入浴を済ませ、仮眠を取ってからゆっくり過ごすのがおすすめです。

過ごし方の例

・帰宅後：軽めの食事
・午前中：ぬるめのお風呂に入る
・午前〜昼：2〜3時間ほど仮眠
・午後：家事や趣味など、無理のない活動
・夜：早めに就寝

日中に予定がある場合

日中に予定がある日は、外出前後のどちらかで休む時間を作っておきましょう。
何も休まずに動くと、夕方以降に強い眠気やだるさが出やすくなります。

過ごし方の例

・帰宅後：軽く食べてすぐ仮眠
・昼前後：役所や病院、買い物などの用事
・夕方：30分〜1時間ほど休む
・夜：早めに就寝

夜に予定がある場合

夜に予定がある日は、日中にまとまった睡眠を取っておくことが大切です。
夜勤明けのまま起き続けると、外出中に急に眠気が出ることがあります。

過ごし方の例

・帰宅後：軽めの食事
・午前〜午後：5〜6時間ほど睡眠
・夕方：起床後、軽く食事
・夜：予定に合わせて外出

夜勤明けの過ごし方に正解はありません。
予定を入れる日でも、まずは睡眠時間を確保し、自分の体調に合わせて無理なく調整することが大切です。

夜勤明けの過ごし方の注意点

夜勤明けはとにかく『生活リズムを崩さないこと』『体力の回復を妨げないこと』が最重要です。
ではそのために、具体的にどんなことに気を付けると良いのでしょうか？

ここからは、疲れを引きずらずにしっかり回復するために、夜勤明けに気を付けたいことについてお伝えいたします。

朝日を浴びすぎない

朝日を浴びると、体は「活動モード」に切り替わります。夜勤明けにたっぷり朝日を浴びると、眠気が飛んで寝つけなくなることも。

帰宅時は深めの帽子をかぶるなど、光を遮る工夫をしましょう。

帰宅後すぐにお酒を飲まない

夜勤明け、寝つきを良くするために「一杯飲んでから寝よう」と思う方もいらっしゃるかと思います。しかしながら、それは逆効果。
アルコールは睡眠の質を下げる原因になります。

入眠は早くなるものの、深い睡眠がとれず途中で目が覚めやすくなるため、疲れが取れにくくなります。

夜勤明けに睡眠を取るなら、なるべくお酒は控えるようにしましょう。

寝すぎない

夜勤明けすぐに長時間眠ると、夜に眠れなくなり生活リズムがさらに崩れてしまいます。
特に休みを挟むからと時間を気にせずに眠ってしまうと、体内時計が乱れどんどん疲れが取れにくくなってしまう要因に。

仮眠をうまく取り入れ、リズムを安定させることが大切です。

夜勤明けも時間を有効活用しよう！

夜勤は生活スタイルさえ合えば、日中に自分の時間を作れたり混雑のピークタイムを避けられたりとメリットも多い働き方です。

また、深夜手当がつくので日勤より高い収入を得られるのが夜勤の大きな魅力。収入にこだわりたい！という方には夜勤のお仕事はうってつけですよね。

工場系ワークに強い求人サイトものっぷでは、高収入の夜勤・交替制の仕事も豊富に掲載しています。未経験からスタートできる求人も多いので、製造デビューにもおすすめですよ。

▶夜勤のある仕事はこちらをチェック
▶夜勤だけの仕事はこちらをチェック

あなたに合った夜勤明けの過ごし方を見つけて、ぜひ仕事後の自由な時間を充実させてくださいね。

よくある質問