【夜勤明けの過ごし方】おすすめの過ごし方や疲れを取る方法も紹介！

工場勤務は夜勤がある職場も多いですよね。
ではその夜勤明けの時間、みなさんはどう過ごしていますか？

昼夜逆転しやすい夜勤は、うまく生活スタイルを整えないと「いくら寝ても眠い・疲れが取れない」といった不調を引き起こしがち。
そしてさらに「夜勤明けの時間を有効に使うのが難しい」と感じている方も多いと思います。

実はそれらの夜勤ならではのお悩み、夜勤明けの過ごし方で大幅に解消できるんです！

この記事では、夜勤明けにしっかり疲れを取る方法や時間を有効に使うおすすめの過ごし方などをご紹介。

夜勤のある仕事でも健康的に、しっかり時間を有効活用しながら生活を整えたいという方はぜひご覧ください！

夜勤明けがきついと感じる理由

同じ「1日8時間」の労働。
でも日勤より夜勤の方が終わった後きつく感じる…という方は多いと思います。

まずはその理由からみていきましょう。

生活リズムが崩れやすいから

人の体は「サーカディアンリズム（体内時計）」によって、24時間周期で体温・代謝バランス・ホルモン分泌などがコントロールされています。

毎日同じ時間に眠くなったり、空腹を感じたり、集中しやすくなったりするのはこの体内時計によって「安定した生活リズム」が作られているからです。

体内時計のリズムは、日々の生活習慣（起きる時間、食事の時間、運動など）の影響を受けて決まります。しかしそれだけでなく「光」の影響を受けやすいという特性を持っています。

夜勤明けは休養を取るべき時間に光を浴びることが多いため、『体内時計のリズム＝生活リズム』が崩れれがちに。その結果、倦怠感や集中力の低下を引き起こしやすくなるのです。

睡眠不足になりやすいから

上記のように、人の体内時計は「朝日を浴びると覚醒モードになる」ようにできています。そのため夜勤明けの帰宅中に日の光を浴びることで眠気が飛んでしまうことも。

また夜勤明けの人にとって「活動オフ」となる時間は、逆に多くの人にとって最も活動的な時間帯です。周囲の生活音が気になり、なかなか寝付けなかったり眠りが浅くなったりする方も多いでしょう。

こうしたことから慢性的な睡眠不足になりやすいということは、夜勤者にとくに多い悩みの1つです。

予定が立てにくいから

夜勤明けは「疲れて休息したいけど、昼間は自由な時間」という状態。

つい夜勤明けに人に会う予定を入れてしまったり、買い物をして帰ったりして、気付いたらもう遅い時間…ということも少なくないですよね。

行きたいお店が開いている時間や家族との時間なども考えると、自由な時間がこま切れになってしまいストレスを感じる方も。

結果的に、休息の時間が十分に取れず負担が大きくなりやすい側面があります。

夜勤明けに疲れを取る方法

ここからは、夜勤明けにしっかりと疲れを取るための具体的な方法をご紹介します。

ポイントは『食べるもの・入浴方法・仮眠方法』です。

体に負担の少ない食事をとる

疲れ切った夜勤明け、ガツンとパワー系の食事を食べたくなる方も多いはず。

しかし脂が多いものは消化に時間がかかり、その後の睡眠中も胃腸が働き続け、疲れが取れにくくなってしまいます。

なるべく消化が良く、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

またビタミンB群を含む食品（卵・豚肉・納豆など）は疲労回復を助けるのでおすすめです。

入浴する

体を温めることで副交感神経が優位になり、体がリラックスした状態に。その後の睡眠の質を高めることができます。

ただし、熱いお湯は交感神経を刺激して体が目覚めてしまうので逆効果。

少しぬるいと感じるくらいの温度（38℃～40℃程度）の湯船にゆっくり浸かることがポイントです。

仮眠を取る

生活リズムを戻すために夜まで起きている方も多いと思います。
そのような方にも短時間の仮眠はおすすめ。疲労回復効果が高まり、起きている時間をしっかり活動にあてることができます。

理想は1～2時間ほどの深い睡眠を取ることです。遮光カーテンやアイマスクで暗さを確保し、室温を調整して睡眠環境を整えましょう。

夜勤明けの「外」での過ごし方の例

ここからは、夜勤明けならではのおすすめの過ごし方を具体的にご紹介。

まずは外出での過ごし方からお伝えしていきます。

公的機関の手続きをすませる

役所や銀行は平日の日中しか開いていないため、夜勤明けは手続きのチャンス。ATMなども日中は手数料無料のところが多いので、ぜひ夜勤明けのタイミングに利用しましょう。

外食やショッピングに出かける

多くの人が仕事をしている時間帯に、自由に活動できるのは夜勤明けならでは。

人気の飲食店に並ばず入れたり、ピークタイムの混雑を避けてショッピングを楽しむことができるメリットはぜひ活用しましょう。

軽い運動をする

ウォーキングなどの軽い運動は、血流を促し体の回復を助けます。

夜勤で体を酷使する人ほど、体をほぐす目的で軽い運動を取り入れることが疲労回復に効果的です。

夜勤明けの家での過ごし方の例

続いて「夜勤明けはすぐ家に帰りたい」という方におすすめの過ごし方をご紹介します。

夜勤明けだからこその過ごし方で、お家時間を満喫しましょう。

溜まっていた家事を済ませる

洗濯機を回したり、掃除機をかけたりといった家事は遅い時間にはやりづらいもの。それらを夜勤明けに一気に片づけてしまうと気分もスッキリして快適に暮らしやすくなります。

映画やドラマを見る

ゆっくりリラックスしたい時には、自宅で映画やドラマを楽しむのもおすすめです。

落ち着いた照明にしリラックスできる姿勢で過ごすと、副交感神経が優位になりその後の仮眠もとりやすくなります。

資格の勉強をする

脳が働きやすい明るい時間帯を、資格の勉強に当て自分のスキルアップに使う人も多くいます。

配信時間が決まっているオンライン学習などもあるので、余裕のある方はぜひ活用しましょう。

夜勤明けにおすすめのスケジュール

ここからは、夜勤明けの具体的なスケジュール例をご紹介します。

■終日予定がない日
■日中に予定がある日
■夜に予定がある日

上記の3つに分けて、
時間を有効に使いつつしっかり回復できるおすすめの過ごし方をお伝えしますね。

終日予定がない場合

帰宅後に軽く食事をし、ぬるめの入浴→2時間ほど仮眠。

起きたら趣味やリラックスタイムにあて、夜は早めに就寝。

日中に予定がある場合

帰宅後すぐに仮眠を取り、2〜3時間の睡眠でスッキリさせます。

用事を済ませたら夕方に再度短時間の仮眠をとり、夜の眠りに備えましょう。

夜に予定がある場合

夜勤明けにできるだけ早く軽めの食事を摂り、5〜6時間ほどしっかり睡眠を確保。

夕方以降の活動に向けてエネルギーを温存しましょう。

夜勤明けの過ごし方の注意点

夜勤明けはとにかく『生活リズムを崩さないこと』『体力の回復を妨げないこと』が最重要。ではそのために、具体的にどんなことに気を付けると良いのでしょうか？

ここからは、疲れを引きずらずにしっかり回復するために、夜勤明けに気を付けたいことについてお伝えいたします。

朝日を浴びすぎない

朝日を浴びると、体は「活動モード」に切り替わります。夜勤明けにたっぷり朝日を浴びると、眠気が飛んで寝つけなくなることも。

帰宅時は深めの帽子をかぶるなど、光を遮る工夫をしましょう。

帰宅後すぐにお酒を飲まない

夜勤明け、寝つきを良くするために「一杯飲んでから寝よう」と思う方もいらっしゃるかと思います。しかしながら、それは逆効果。アルコールは睡眠の質を下げる原因になります。

入眠は早くなるものの、深い睡眠がとれず途中で目が覚めやすくなるため、疲れが取れにくくなります。

夜勤明けに睡眠を取るなら、なるべくお酒は控えるようにしましょう。

寝すぎない

夜勤明けすぐに長時間眠ると、夜に眠れなくなり生活リズムがさらに崩れてしまいます。

特に休みを挟むからと時間を気にせずに眠ってしまうと、体内時計が乱れどんどん疲れが取れにくくなってしまう要因に。

仮眠をうまく取り入れ、リズムを安定させることが大切です。

夜勤明けも時間を有効活用しよう！

夜勤は生活スタイルさえ合えば、日中に自分の時間を作れたり混雑のピークタイムを避けられたりとメリットも多い働き方です。

また、深夜手当がつくので日勤より高い収入を得られるのが夜勤の大きな魅力。収入にこだわりたい！という方には夜勤のお仕事はうってつけですよね。

工場系ワークに強い求人サイトものっぷでは、高収入の夜勤・交替制の仕事も豊富に掲載しています。未経験からスタートできる求人も多いので、製造デビューにもおすすめですよ。

▶夜勤のある仕事はこちらをチェック
▶夜勤だけの仕事はこちらをチェック

あなたに合った夜勤明けの過ごし方を見つけて、ぜひ仕事後の自由な時間を充実させてくださいね。